Cuando hace buen tiempo, los fanáticos del llamado caminar escandinavo aparecen en parques, plazas e incluso en caminos desconocidos. Está disponible tanto para hombres como para mujeres, y no tiene restricciones de edad.
En inglés, el nombre de este entrenamiento suena como caminata nórdica. También se llama marcha nórdica, también es escandinava, finlandesa, sueca o noruega. Su esencia es que en la temporada baja (de agosto a noviembre, así como de abril a junio), los esquiadores de fondo utilizan activamente la llamada imitación: caminan, corren e incluso saltan con bastones de esquí. Pero los bastones en la mano serán útiles para una persona común, ni siquiera para una persona muy joven. Por ejemplo, si sus rodillas están lesionadas o hay un exceso de peso, entonces no está disponible correr y es difícil caminar. Y confiando en palos, puede ir mucho más, lo que significa que puede quemar calorías adicionales y entrenar los músculos. Al mismo tiempo, la carga cae sobre la parte superior del cuerpo, lo cual es imposible con una caminata normal.
Muy rápidamente, la marcha nórdica se hizo popular no solo entre los obesos, los ancianos o los que necesitaban rehabilitación después de las lesiones. Este es un regalo del cielo para aquellos a quienes no les gusta estar en forma en el gimnasio, pero les gusta caminar. Al igual que cualquier carga aeróbica (larga y no muy intensa), quema grasa y fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio.Normaliza la presión arterial, disminuye el colesterol y fortalece los huesos. Al mismo tiempo, caminar es una forma de condición física que es lo suficientemente segura para las articulaciones. En gran parte gracias a los palos. Puede confiar en ellos si tropieza, cargar parte del peso si le duelen las rodillas o la espalda. Además, con palos puedes hacer sentadillas, curvas, estocadas y estiramientos.
¿Dónde empezar?
Intente caminar lentamente para que el cuerpo sienta y acepte un nuevo movimiento. Los primeros pasos se pueden dominar incluso sin palos, para no confundirse, especialmente si no hay experiencia en el esquí.
Posición inicial: la mano derecha está ligeramente doblada por el codo y extendida hacia adelante, apoyándose sobre ella. El izquierdo se baja al nivel de la pelvis y se está preparando para retroceder, está a punto de empujar con él.
Da un paso adelante con el pie izquierdo sobre el talón, la pierna derecha aún soporta el peso del cuerpo. Girando el pie izquierdo desde el talón hasta el dedo del pie, transfiere parcialmente el peso del cuerpo a la misma pierna y brazo derecho.
Finalmente, párate completamente sobre tu pie izquierdo, empuja con fuerza hacia abajo y hacia atrás con la mano izquierda. Cuando se completa la repulsión, el palo estará en la parte posterior con una mano casi recta. Relaje el cepillo y los dedos tanto como sea posible, prácticamente sin sostener el palo: no se caerá, el cordón lo sostendrá (el lazo en el mango). Sin esta relajación, te dolerán las muñecas.
Ahora la pierna derecha (¡en el talón!) Y la mano izquierda (con el brazo aún relajado) se mueven hacia adelante. Transfiera parcialmente el peso del cuerpo hacia ellos, empuje con la otra mano y pie. Etc ...
Quizás el movimiento te pareció complicado, pero es solo en palabras. Como regla, el cuerpo se acostumbra después de 10-15 pasos.Cuando sienta que los pasos y las repulsiones se dan de manera fácil y natural, aumente gradualmente el ritmo.
Equipo
■ Longitud del palo. Calcúlelo de acuerdo con la fórmula: multiplique el crecimiento en centímetros por 0.68 más o menos 5 cm. Cuanto más altos sean los bastones, mayor será la carga sobre la cintura escapular y más intensivos podrán trabajar. Si hay problemas con las articulaciones del hombro o el codo, osteocondrosis cervical, tome palos más cortos. Si le duelen las piernas, los palos más largos ayudarán a transferir el peso al revés.
■ Tipos de palos: telescópica (plegable) y ordinaria. El primero es conveniente para llevar con usted en el transporte. Es importante tener en cuenta el material. El aluminio es relativamente pesado y blando, pero es casi imposible de romper. La fibra de vidrio es más fácil y puede romperse. Carbono (fibra de carbono): el más resistente y ligero, pero el más frágil.
■ Cordones. Pase su mano a través del lazo desde abajo y agarre el mango. La cinta de bucle debe insertarse en el mango de manera uniforme, de lo contrario, se frotará.
■ Consejos. Los más cómodos y estables sobre asfalto y piedra son el caucho. El plástico con un pasador de metal es más estable en el suelo. La forma diferente de las patas (vaso de plástico sobre la punta) ayuda a que el palo no caiga en la arena o la hierba.
■ Calzado. La suela debe ser gruesa para que los pies no se cansen de la tierra irregular, suave para absorber los pasos y flexible, de lo contrario no podrá hacer un giro importante desde el talón hasta la punta del pie. La elección correcta son las zapatillas para correr. No use tenis y zapatillas de trekking, su suela es muy rígida.
Consejo:
■ Comience con 20-30 minutos.Más preparado puede comenzar de 40 a 60 minutos.
■ Use colinas y toboganes, si los hay. Levantar fortalece significativamente los músculos abdominales y aprieta la parte inferior del abdomen.
■ Para ahorrar energía y evitar lesiones, trate de minimizar el balanceo del cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Gire los hombros y mire hacia adelante, esto ayudará a no tirar del cuerpo.
■ Capture la longitud de zancada óptima en la llanura y, para aumentar la velocidad, no alargue los pasos, sino que los haga más frecuentes. Un paso demasiado largo puede provocar lesiones en las articulaciones y alterar el ritmo. Cuesta abajo, el escalón es más largo; al subir, es más corto.
■ Caminar sobre el asfalto es más fácil. Y la hierba, el suelo, la arena o la nieve debajo de los pies harán que los músculos responsables del equilibrio funcionen, y agregarán estrés en general.
El artículo fue publicado en los materiales de la revista "Good advice" 9/2013
Texto y foto: Tatyana Minina
Material preparado por Julia Dekanova.
